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减肥者必须遵循的4大饮食原则
2022-07-20

对于正在减肥的朋友而言,大家应该注意什么呢?专家提醒大家除了运动以外,减肥者对于自己在减肥期间的饮食也应该多加注意。对于减肥者而言,减肥并不是容易的事情,良好的饮食习惯将会给大家提供诸多的帮助。那减肥者应该遵循哪些饮食原则呢?

控制主食和限制甜食

如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右,主粮如麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

吃优质蛋白质食物

减肥的首要关键字是“少吃”,一些人为了迅速减轻体重,采取了少吃甚至不吃的方法,尤其减少肉、禽、蛋等脂肪含量相对比较高的动物性来源的食物摄入,殊不知这类食物也是其它重要营养素如维生素、矿物质尤其是蛋白质的重要来源。

蛋白质作为生命的物质基础,它还能加强身体基础代谢及能量消耗,加速人体新陈代谢,起到控制体重帮助减肥的作用。研究发现,蛋白质会提高小肠内的葡萄糖“产量”。而小肠内的葡萄糖水平一直由肝脏负责监视,并由大脑负责“记录分析”。大脑在分析了小肠内的葡萄糖水平后,会决定是否发出“吃饱了”的信息。这条信息一旦发出,就会起到抑制食欲的作用。

适量饮水或喝汤减肥

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。

慢食减肥

平时就餐时减慢进食速度,可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察,发现同样的食物同样的量,肥胖男子用8~10分钟吃完,而消瘦者却用13~16分钟吃完,另外他还对食物进行了咀嚼次数调查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验,结果发现,肥胖男子经过19周,体重减轻4公斤,肥胖女子经过20周,体重减轻4.5公斤。因此中村指出,食物进入人体,血糖就要升高;当血糖升高一定水平,大脑食欲中枢发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度,则可有效地控制食量,起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

很多的减肥者都知道减肥需要运动,但是大家往往会忽略掉减肥的作用,正是因为这样往往减肥很难成功。上面小编已经向大家介绍了减肥者在减肥时应该注意的几点饮食原则,希望能给大家带去一定的帮助。如果大家想要了解更多与减肥有关的信息,可以多多的关注久久健康网。